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공지사항
최정연 분당서울대병원 노인병내과 교수(사진)는 “나이가 들면 당연히 기력이 떨어진다고 생각하고 대수롭지 않게 여기는 경향이 있다”며 “노쇠를 적절히 관리하지 않으면 심각한 장애로 이어질 수 있고 다른 질병에도 취약해져 수명을 단축할 수 있다”고 말했다.
● 단백질 섭취로 노쇠-근감소증 예방
노쇠와 근감소증이 어느 정도 진행된 후에는 정상으로 회복되기 어렵다. 아쉽지만 노쇠와 근감소증을 늦추거나 회복시키는 약은 아직 개발되지 않았다. 이 때문에 노쇠 조짐이 나타나는 단계에 미리 발견해 적절한 조치를 하고 예방하는 게 중요하다. 노쇠 조짐이 보일때 식이요법과 운동으로 관리를 잘한다면 건강이 정상으로 회복될 가능성이 높다.
흔히 어르신들은 밥과 국에 김치만 먹어도 괜찮다고 생각하지만 근육을 만드는 주재료인 단백질이 식단에서 빠지면 안 된다. 반드시 고기를 적정량 이상 섭취해야 한다.
하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 1.0∼1.2g이다. 영양 불량이나 급성 만성질환 등의 경우엔 1.2∼1.5g까지 섭취량을 늘려야 한다. 보통 100g당 단백질 함량은 소고기와 돼지고기, 닭고기의 경우 20∼25g이고 계란흰자와 두부는 약 10g, 우유는 3g이다. 몸무게 60kg인 성인은 하루 60∼72g의 단백질을 섭취해야 하는데 이를 충족시키기 위해선 소고기 200g(단백질 50g), 계란 1개(단백질 5g), 두부(단백질 5g), 우유 200mL(단백질 6g)를 매일 먹어야 한다.
● “근감소증은 노화 아닌 질병으로 봐야”
건강한 노년을 위해 잘 먹고 잘 자며 적절히 운동하는 건 매우 중요하다. 운동은 심폐지구력을 키우는 유산소 운동과 근력을 향상시키는 저항성 운동, 관절의 운동 범위를 넓히는 유연성 운동, 몸의 중심을 잡는 균형 운동을 모두 해야 한다.
유산소 운동에는 자전거 타기와 수영, 걷기 등이 있고 근력 운동으로는 아령 운동 등이 있다. 또 몸에 저항이 느껴지거나 약간 불편한 정도까지 신체를 이완시켜 관절의 운동 범위를 늘리는 유연성 운동은 물론 일자로 걷기, 의자 잡고 한 발로 서기 등 균형 운동도 중요하다.
과거에는 나이가 들면서 근육이 줄어드는 현상을 자연스러운 노화의 한 과정이라고 생각했다. 하지만 최근에는 근감소증을 ‘질병’으로 봐야 한다는 목소리가 나오고 있다. 의료계에선 노쇠 역시 건강한 노화와는 구분되는 신체 기능 저하 현상으로 노쇠를 예방하고 늦추기 위한 노력이 필요하다고 본다. 최 교수는 “단백질을 충분히 섭취해 균형 잡힌 식습관을 유지하고 근력운동 등 적절한 신체 활동으로 근육의 질을 개선하면 건강한 노년 생활을 할 수 있다”고 말했다.
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